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고열량·고지방 명절 음식 건강하게 먹는 요령
> 기획    |   2019년09월10일
윤진아 (yun_jina@leadmom.com) 기자 
[2019년 9월 10일] - 추석 연휴가 코앞으로 다가왔다. 지금쯤 많은 엄마들은 '추석 음식'에 대한 부담으로 심신이 지친다. 추석은 아직 낮 기온이 높아 식재료 및 음식을 잘못 보관하고 조리하면 식중독 등의 위험에 노출될 수 있다. 더욱이 튀김, 볶음 등 고열량/고지방 음식이 많아 특히 아이들이 평소 먹는 식사량 대비 많은 칼로리를 섭취할 수 있으니 주의해야 한다.


 

이에 명절 음식을 건강하게 먹을 수 있도록 장보기부터 식재료 보관, 먹는 요령까지 알아본다.


+ 출처 : 식품의약품안전처


#장보기 요령


추석 제수용품, 명절 음식 준비를 위한 장보기는 밀가루, 식용유와 같이 냉장이 필요 없는 식품을 시작으로 과일, 채소, 햄, 어묵 등 냉장/냉동식품, 육류, 어패류 순서로 하는 것이 좋다.


대형 할인마트나 백화점 등에서 장 보는 시간은 1회 평균 80분 정도로 장바구니에 담은 식품이 상온에서 오랜 시간 방치될 경우 세균 증식의 우려가 있으므로 상하기 쉬운 어패류와 냉장/냉동식품은 마지막에 구입한다.


농산물은 흠이 없고 신선한 것을 선택하고, 세척/절단 등 전처리가 된 과일/채소는 냉장 제품으로 구입한다. 수산물은 몸통에 탄력이 있고 눈이 또렷하며 윤기가 나고 비늘이 부착된 신선한 것을 구입한다.


식품을 구매할 때는 유통기한/표시사항을 잘 확인하고 필요한 양만 구입한다. 보통의 주류는 유통기한이 없는 것으로 알려져 있는데, 탁주와 양주는 유통기한을 표시하도록 하고 있어 제수용으로 구매할 때는 유통기한을 확인해야 한다.

'달걀 산란일자 표시제'가 시행되고 있으므로 달걀 껍데기 표시를 보고 닭이 알을 낳을 날짜를 확인하고 구입할 수 있는데, 적정하게 보관/유통된 달걀은 산란일자가 며칠 지났더라도 품질과 안전에 문제가 없으므로 유통기한 이내의 제품인지를 확인하고 구매한다.


장보기가 끝나면 가공식품, 과일/채소류와 육류/수산물을 각각 구분해 담고, 냉장/냉동식품은 아이스박스나 아이스팩을 이용해 차가운 상태를 유지하며 집까지 운반한다.



식재료 #보관 및 #준비 요령

구입한 명절 음식 재료들은 바로 냉장고나 냉동고에 넣어 보관한다. 특히 달걀은 바로 먹는 채소와 직접 닿지 않도록 보관에 주의한다. 냉동 보관이 가능한 육류와 어패류 등 장기간 보존하는 식품은 냉동고 안쪽 깊숙이 넣고, 냉장실 문 쪽은 온도 변화가 크므로 금방 먹을 식품만 보관하는 것이 좋다.


냉동상태에서 활동을 멈췄던 세균은 잘못된 해동 과정에서 다시 증식할 수 있으므로 냉동 육류, 생선 등을 해동하는 데 주의가 필요하다. 냉장·해동 또는 전자레인지 해동이 바람직하고 흐르는 물에 해동할 경우엔 반드시 4시간 안에 마무리한다. 온수에 해동하거나 상온이나 물에 담근 채 오랜 시간 방치하면 세균이 증식할 수 있으니 피한다.


닭 등 가금류, 수산물, 육류 등을 세척할 때는 주변에 익히지 않고 그대로 섭취하는 채소 및 과일 등에 물이 튀지 않도록 주의한다. 칼/도마로 인한 교차 오염을 방지하기 위해 조리가 되지 않은 식품과 조리된 식품을 구분해서 칼과 도마를 사용한다.


대표적인 명절 음식인 토란국, 고사리나물, 송편 소에 사용되는 토란, 고사리, 콩류에는 위해 성분이 일부 포함돼 있으니 재료 준비에 주의를 기울인다. 토란에 함유된 위해 성분(옥살산칼슘, 호모겐티신산)을 제거하기 위해 끓는 물에 5분 이상 삶은 후 물에 담갔다가 사용한다. 고사리에 함유된 위해성분(프타퀼로사이드)을 제거하기 위해서는 끓는 물에 5분 이상 데친 후 물에 담근 다음 사용한다. 송편 소로 많이 사용하는 콩류에 들어 있는 위해 성분(렉틴)은 5시간 정도 물에 불린 후 완전히 삶아 익힌 다음 사용하면 괜찮다.



음식 #조리 요령


명절 음식을 만들기 전 비누 등 손 세정제를 사용해 30초 이상 손을 씻는다. 특히 계란이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소 등을 만지면 식중독균이 묻을 수 있으므로 반드시 비누 등으로 손을 씻어야 한다.


음식을 조리할 때는 위생장갑을 착용하며, 가열 조리할 때엔 음식물의 내부까지 충분히 익혀야 한다. 고기완자 등 분쇄육을 조리할 때는 반드시 속까지 완전히 익혀야 하며, 햄/소시지 등 육가공품도 중심온도 75℃ 1분 이상 가열 조리한다.


조리된 음식을 보관할 때는 따뜻하게 먹을 음식은 60℃ 이상에, 차갑게 먹을 음식은 빠르게 식혀 5℃ 이하에서 보관한다. 명절 음식은 많은 양을 미리 조리해 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관한다. 베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안에 햇빛에 의해 온도가 올라가 세균이 증식할 수 있어 주의한다.



명절 음식 #건강하게 #먹는 요령

떡, 찜, 전 등 명절 음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량도 높고 나트륨, 당이 많아 칼로리와 나트륨, 당을 줄인 건강한 조리법으로 먹는 것이 좋다.

#나물류
기름에 볶는 조리방법보다 데쳐서 조리한다. 미리 양념에 무쳐두면 채소의 숨이 죽고 수분이 나와 간이 싱거워지므로 먹기 직전에 간을 맞춰 상에 내놓는다.


#국물류
다시마, 멸치 등으로 우려낸 육수를 기본으로 사용하고, 끓고 있는 조리 중간보다 상에 올리기 직전에 간을 보는 것이 덜 짜게 조리하는 방법이다.


#고기류
갈비찜, 불고기 등에 사용하는 양념은 설탕 대신 파인애플, 배, 키위와 같은 과일을 사용하면 당도를 줄일 수 있는 것은 물론 연육 효과가 있어 더욱 부드럽게 먹을 수 있다.


#가공식품류
뜨거운 물에 한번 데쳐내고 조리하면 가공식품의 나트륨 함량을 줄일 수 있다.


음식을 먹을 때엔 개인 접시를 이용해 덜어먹는 것이 과식을 줄일 수 있는 방법이다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 전은 간장을 찍지 않고 먹는다. 200ml 이하의 작은 크기 국그릇을 사용하면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.


명절 음식은 기름에 튀기고 볶는 등 고열량/고지방 음식이 많아 평소 식사량을 생각해 열량을 적게 섭취할 수 있도록 칼로리를 따져 식사량을 조절하는 것이 좋다. 예를 들어, 콩 송편 4개(100g)는 194kcal, 소고기 산적 200g은 453kcal, 동그랑땡 150g은 309kcal다. 명절 음식의 영양정보는 식품안전정보포털 식품안전나라(www.foodsafetykorea.go.kr) 영양성분 데이터베이스를 통해 확인할 수 있다.
 


 

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